Ak ste nedávno porodili a premýšľate, že začnete cvičiť, alebo vás trápi diastáza či vzhľad vášho spodného bruška, tento článok je pre vás. Tu je komplexný prehľad o tom, ako efektívne cvičiť po pôrode, a aké sú najčastejšie problémy, s ktorými mnohé ženy po pôrode bojujú.
Neklaďte na seba prehnané očakávania. Jediné, čo potrebujete, je iba začať. Skúste si uvedomiť, že:
1. Nikdy nie je ideálny čas na tréning
Nemusíte mať celú hodinu pre seba. Aj 20 minút cvičenia vo vašej obývačke môže priniesť významné výsledky. Krátke, ale efektívne tréningy môžu mať skvelé benefity pre vaše telo.
2. Domáce cvičenie stačí
S trochou kreativity a základnými nástrojmi môžete efektívne precvičiť celé telo priamo vo vašej obývačke. Nepotrebujete drahé vybavenie ani návštevy fitnescentra.
3. Únava je normálna
Budete unavená, najmä v prvom roku po pôrode. Paradoxne, krátky a menej intenzívny tréning vám môže pomôcť prekonať únavu a dodať energiu.
4. Prerušované cvičenie je v poriadku
Váš tréning bude pravdepodobne prerušovaný potrebami dieťaťa alebo domácnosti. To je úplne normálne. Pamätajte, že aj malý pokrok je lepší ako žiadny.
Diastáza je rozostúpenie priamych brušných svalov, ktoré sa u väčšiny žien vyskytuje počas tehotenstva a takmer polovica mamičiek ňou trpí aj po pôrode. Je hlavnou príčinou vypuklého bruška aj niekoľko mesiacov po pôrode. Dobrou správou je, že vo väčšine prípadov sa dá upraviť cvičením.
Ak si nie ste istá, či máte diastázu, môžete si ju skontrolovať pomocou tohto návodu.
1. Začnite s dýchaním
Aktivujte oslabenú brušnú stenu a hlboké brušné svaly prostredníctvom dýchacích cvičení a nácviku bránicového dýchania.
Správne dýchanie je kľúčové pre zlepšenie stavu diastázy a posilnenie svalov panvového dna.
2. Zamerajte sa na kľúčové svalové skupiny
Hlboké brušné svaly, panvové dno, zadok a vnútorné stehná sú kľúčom k pevnému stredu tela, pretože počas tehotenstva dostávajú najviac zabrať. Tieto svalové skupiny tvoria podporný systém panvy a ich posilnenie môže pomôcť zmierniť diastázu, bolesti chrbta, inkontinenciu a pokles maternice. Preto je potrebné aj pri diastáze cvičiť komplexne aj tieto svalové partie, nie len bruško. Ak hľadáte komplexný cvičebný program, ktorý vás bezpečne prevedie cvičením po pôrode krok za krokom, vyberte si z popôrodných kurzov MamaSystem.
3. Cvičte pravidelne
Ideálne každý deň alebo aspoň každý druhý deň. Konzistentnosť je kľúčom k úspechu.
Vyhnite sa cvikom zvyšujúcim vnútrobrušný tlak ako sú planky, brušáky, sklápačky a podobne najmä v počiatočných fázach rehabilitácie.
Diastázu môžeme považovať za zahojenú alebo „funkčnú“, ak:
– Medzera medzi priamymi brušnými svalmi nie je hlboká a mäkká
– Pri cvičení sa na bruchu medzi priamymi brušnými svalmi nerobí „hrebeň“ alebo sa nevydúva brucho
Pamätajte, že úplné uzavretie medzery nie je vždy možné ani nutné. Dôležitejšie je, aby boli hlboké brušné svaly pevné a brušná stena stabilná.
Ak si nie ste istá, nechajte si diastázu skontrolovať u lekára alebo ženského fyzioterapeuta.
Pravdou však je, že z cvičenia na spevnenie hlbokých brušných svalov a panvového dna by ste si mali urobiť dlhodobú (ak nie “doživotnú”) rutinu a neprestať hneď, keď sa vám zdá, že diastáza je už zahojená a problémy s panvovým dnom pominuli.
Pretože s pribúdajúcim vekom a spôsobom života (ste takmer celý deň na nohách alebo naopak, máte sedavé zamestnanie), svalstvo ochabuje. Obzvlášť po menopauze začneme rapídne strácať svalovú hmotu, ak necvičíme.
A teda, ak chcete mať silné telo, udržať si diastázu na uzde a predísť inkontinencii v neskoršom veku, mali by ste si z cvičenia stredu tela urobiť dlhodobý zvyk. Nie na mesiac. Nie na pol roka. Pretože vo svojom tele budete do konca života.
Mierne vypuklé spodné bruško v prvých mesiacoch po pôrode je normálne. Správne zvolené cviky vám však pomôžu spodné bruško spevniť, zrehabilitovať po sekcii a zmierniť diastázu v oblasti pod pupkom.
Mnoho bežných cvikov na brucho nemusí byť vhodných pre ženy po pôrode. Nepotrebujete robiť stovky sklápačiek alebo dlhé planky. Kľúčom je zamerať sa na správne fungovanie vášho stredu tela a panvového dna.
Význam správneho dýchania
Správne dýchanie je základom pre zlepšenie stavu vášho panvového dna a spodného bruška. Bránica úzko súvisí s panvovým dnom a ich správna koordinácia je kľúčová.
Pri správnom dýchaní:
1. Pri nádychu sa bránica sploští a panvové dno sa uvoľní.
2. Pri výdychu sa bránica stiahne a panvové dno sa jemne nadvihne.
Mnohé ženy (nielen po pôrode) majú tendenciu neustále sťahovať brucho, najmä v hornej oblasti nad pupkom. Toto neustále napätie však môže vytvárať tlak na spodné brucho a panvové dno, spôsobuje vydúvanie spodného bruška a komplikuje rehabilitáciu diastázy.
Okrem nesprávneho dýchania a slabého panvového dna môžu byť príčinou:
– Diastáza v spodnej časti pod pupkom
– Uvoľnená koža po pôrode, najmä po sekcii
– Nahromadený tuk
1. Nesťahujte brucho počas celého dňa: Uvoľnite ho. Môže to byť zo začiatku ťažké, ak ste na to boli zvyknuté.
2. Praktikujte správne dýchanie
– Nadýchnite sa nosom do spodných rebier
– S dlhým výdychom ústami (cez zošpúlené pery) skúste spodné bruško a panvové dno „zodvihnúť“. Predstavte si, že chcete posunúť pupok vyššie alebo že si zapínate zips na nohaviciach
Video návod, ako na správne hlboké dýchanie si môžete pozrieť TU.
3. Zapojte jemné cviky, ktoré pomôžu posilniť panvové dno, zadok a vnútorné stehná. Všetky tieto svalové skupiny úzko súvisia so stavom vášho spodného bruška.
4. Ak je príčinou prebytočný tuk, zamerajte sa aj na ďalšie fyzické aktivity (ideálna je chôdza alebo iné jemné kardio bez otrasov) a postupnú zmenu jedálnička. Pamätajte však, že nie je možné cielene chudnúť len z jednej oblasti tela, preto je potrebné cvičiť komplexne, celé telo.
Neexistuje žiadny časový limit na nápravu diastázy alebo zlepšenie stavu spodného bruška. Na zlepšení svojho stavu môžete začať pracovať kedykoľvek, aj niekoľko rokov po pôrode. Kľúčom je vaša vôľa a odhodlanie.
Vyberte si cvičenie, ktoré je vhodné pre ženy po pôrode. Začnite pomaly, sústreďte sa na správne dýchanie a uvedomovanie si svojho tela. Postupne pridávajte cvičenia zamerané na posilnenie kľúčových svalových skupín. S trpezlivosťou a konzistentnosťou uvidíte zlepšenie.
Pamätajte, že každá žena je iná a každé telo sa hojí vlastným tempom. Buďte k sebe láskavá a oslavujte každý, aj malý pokrok na vašej ceste k silnejšiemu a zdravšiemu telu po pôrode.
Nezabudnite, že vaše telo prešlo úžasnou zmenou pri vytváraní nového života. Zaslúži si vašu lásku, starostlivosť a rešpekt. Každý krok, ktorý urobíte smerom k zlepšeniu vášho zdravia a pohody, je krokom správnym smerom.
autorka: Evka Kurčíková, MamaSystem
popôrodná trénerka so zameraním na diastázu a panvové dno
