My mamy si uvedomujeme, že sa musíme starať aj o seba. Dobre vieme, že by sme si mali každý deň nájsť čas na seba, aby sme si oddýchli a nabili sa novou energiu. Rozumieme aj tomu, že zo spokojnej mamy ťažia deti aj manžel. Ako však starostlivosť o seba zaviesť do praxe?
Možno nás nakopnú zistenia štúdií, ktoré uvediem, možno tipy, ktoré vám prinesiem, a možno sa o seba budete starať, až keď sa objavia zdravotné či vzťahové problémy.
Štúdia z roku 2013 priniesla záver, že „pre efektívne materstvo je prvoradá starostlivosť o seba“. Od nej závisí, ako veľmi budeme telesne aj psychicky zdravé. Starostlivosť o seba definujú ako zručnosť, ktorá zahŕňa:
Keďže ide o zručnosť, znamená to, že sa jej dá naučiť. Starostlivosť o seba je aj schopnosť a závisí od našej ochoty postarať sa o seba komplexne, pravidelne a dlhodobo.
Možno pociťujete aj vy ten obrovský tlak, ktorý je na nás, mamy, vyvinutý spoločnosťou aj nami samými. Chceme sa tomu tlaku aspoň čiastočne poddať, preto sa snažíme o dokonalosť, o zvládanie všetkého (ideálne sama, bez pomoci) – často na úkor nášho zdravia či našich potrieb.
Alarmujúca je aj skutočnosť, že doposiaľ sa psychohygiene rodičov – teda starostlivosti o svoje telesné a duševné zdravie, nevenuje veľká pozornosť a dostatok psychologických výskumov. Aj štúdia Barkina a Wisnera odhalila, že viac ako 80 % matiek šesť mesiacov po pôrode ešte úplne neobnovilo bežné činnosti starostlivosti o seba. Iné štúdie odhalili, že nedostatočná starostlivosť o seba zvyšuje u matiek výskyt depresií.
Matky ako dôvod toho, prečo sa o seba dostatočne nestarajú, uvádzali nedostatok času, finančných prostriedkov či sociálnej opory, ťažkosti prijímať pomoc a stanoviť hranice.
Do inej štúdie zapojili nielen mamy, ale aj otcov. Výskumníci zistili, že iba 55 % rodičov sa stará o seba pravidelne, teda oddychuje, venuje sa relaxačným činnostiam alebo iným činnostiam, ktoré im pomáhajú získať novú energiu. Matky sa v porovnaní s otcami starali o seba menej a boli viac sebakritické.
Zistilo sa, že tí rodičia, ktorí sa pravidelne a dlhodobo starali o svoje telesné a duševné zdravie, cítili sa sebavedomo a kompetentne, boli psychicky vyrovnanejší a pociťovali nižšiu mieru únavy. Dokázali preto k výchove detí pristupovať pozitívne. Predpokladám, že mali aj väčšiu radosť z detí a boli spokojnejší vo svojej role mamy či otca.
Pokiaľ mamy sú k sebe aj láskavé a súcitné, tak nevnímajú bežné rodičovské chyby či neúspechy ako zlyhania, ba vyrovnanejšie reagujú aj na negatívne komentáre okolia ohľadom výchovy detí.
Starostlivosť o seba má pozitívny vplyv aj na duševné zdravie a celkovo na zvládanie stresu.
Ako vidíme, naozaj sa oplatí starať sa o seba. Poďme sa pozrieť na to, aké kroky môžeme podniknúť.
Pracujme s tým, čo aktuálne máme. Ak niečo nie je možné dnes, neznamená to, že to nebude možné ani o týždeň či o mesiac. Prvým krokom je vytvoriť čas a priestor pre seba.
1. Vyhraďme si čas pre seba – doprajme každý deň aspoň 15 minút sebe na začiatok. Postupne zvyšujme svoj čas, kým sa nám nepodarí odkrojiť si z dňa aspoň hodinu. Tú by sme mali maximálne využiť na to, aby sme sa o seba postarali po telesnej aj psychickej stránke.
Viaceré (vrátane mňa) teraz určite myslíte na to, že niekedy nemáte ani 5 minút, a hodinu si neviete predstaviť. Porozmýšľajme, ako si vytvoriť priestor. Poďme rýchlo na body číslo 2 a 3.
2. Majme pomocníkov – každý člen rodiny by mal prispieť svojou časťou k fungovaniu domácnosti. Už 1,5-ročné deti môžeme viesť k tomu, aby po sebe odložili svoje hračky a pomáhali nám. Dohodnime sa v rodine, kto budeme za čo zodpovední. My ženy poľavme trošku z našich očakávaní a túžby po dokonalosti. Využiť môžeme aj rôzne služby (upratovacie, donáškové, služby iných ľudí na pečenie zákuskov, „hodinového manžela“). Predsa vznikli nato, aby nám slúžili.
3. Dovoľme iným, aby strážili deti – otcom, starým rodičom, susede, študentkám – opatrovateľkám. Vyberme si človeka, ktorému dôverujeme a hlavne ku ktorému majú vzťah naše deti. Určite sa o deti nebudú starať tak ako my, ale to nie je ani naším úmyslom – jednak nás nemajú nahradiť, jednak deti s nimi zažijú iné vzťahy – a to obohatí ich život. V prípade stráženie detí môžeme trénovať svoju asertivitu (teda normálne povedať svoje požiadavky a námietky) aj zadávanie hraníc (hovoriť NIE na veci, ktoré si neželáme).
4. Venujme sa svojim záľubám a činnostiam, pri ktorých dokážeme vypnúť hlavu. Najprv si napíšme zoznam radostí, keďže niekedy v záplave povinností zabudneme aj na to, čo nás baví. Každý deň môžeme niečo pripísať na svoj zoznam a/alebo si vyškrtnúť činnosť, ktorú sme už vykonali. Ďalší mesiac môžeme svoj zoznam obnoviť. Môžeme si dať dlhý penový kúpeľ, nalíčiť sa, pozrieť si film, vychutnať si kávu v kaviarni, ísť na rande s manželom či kamoškami, šoférovať a počúvať svoju obľúbenú hudbu, vyrobiť niečo kreatívne a pod.
5. Jedlo – oddych – kondícia – krása. Tieto štyri oblasti by vraj mali byť samozrejmosťou: mali by sme sa zdravo stravovať, spať dostatočne dlho, každý deň športovať a starať sa o svoj zovňajšok. Nuž, sú dni, keď môže byť nereálne dodržať tieto odporúčania. Môžeme sa však snažiť a nebuďme na seba príliš tvrdé, ak sa nám nebude dariť každý deň alebo určité obdobia.
6. Zoznámme sa so sebou, prehĺbme si vzťah sama so sebou – aby sme si dokázali určiť priority, poznali svoje potreby, vedeli, aké vzorce správania prinášame z vlastného detstva, boli si vedomé svojich silných aj slabých stránok, rozumeli tomu, čo nás motivuje a demotivuje, vedeli zadať hranice (teda hovoriť „nie“ na veci, ktoré nechceme robiť, a necítiť sa pri tom previnilo), vedeli primerane ventilovať svoje pocity a rozumeli im. Musíme vynaložiť úsilie a otvoriť sa sebapoznávaniu. Na pomoc si môžeme privolať knihy o sebarozvoji či pracovať na sebe s pomocou koučingu či psychoterapie. Čím viac o sebe vieme, tým viac budeme rozumieť sebe aj iným.
Starajme sa o seba s láskou a trpezlivosťou. Naučme sa zasmiať sa na sebe, nebrať všetko strašne vážne, menej sa porovnávať, viac žiť v reálnom svete. Počúvajme viac seba. Keď treba, tak spomaľme, zastavme sa alebo začnime odznova.
Milá žena – mama, s čím začneš starostlivosť o seba ty?
Autor: Silvia Érsek Nováková
Použité zdroje:
Jennifer L. Barkin, PhD, Katherine L. Wisner, MD: The role of maternal self-care in new motherhood: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7081756/
Dr Elbina Avdagic, Faye Forbes, Warren Cann, Associate Professor Jan Matthews, Dr Catherine Wade, Zvezdana Petrovic & Dr Myfanwy McDonald: Parenting Today in Victoria: Parental self-care and self-compassion https://www.parentingrc.org.au/wp-content/uploads ResearchBrief_ParentalSelfCareCompassion43.pdf
