Máte pocit, že ste už vyskúšali všetko, ale stav spodného bruška po pôrode sa vám nedarí zlepšiť, nech robíte čokoľvek? V prvom rade si treba uvedomiť, že mierne vypuklé spodné bruško u žien (obzvlášť po pôrode) je normálne – máme v tých miestach predsa maternicu. Ale ak nie ste s touto časťou tela spokojná a hľadáte spôsob, ako vzhľad spodného bruška zlepšiť a chcete vedieť, čo všetko za tým môže byť, tento článok je pre vás.
Keď cviky na brucho nepomáhajú
Na internete nájdete množstvo cvikov na spodné brucho, ale nie všetky sú vhodné pre ženy po pôrode. Čo keby som vám povedala, že nepotrebujete robiť 100 sklápačiek denne a držať niekoľko minút v planku?
Práve tvar vášho spodného bruška nám vie veľa povedať o tom, v akom stave je vaše panvové dno.
A jedným zo spôsobov, ako viete túto časť tela aktivovať a zlepšiť jej stav, je správne dýchanie. Pretože váš stred tela pracuje s tlakom.
To, ako dýchate, ovplyvňuje fungovanie vášho stredu tela a panvového dna.
Bránica sa nachádza pod rebrami. V ideálnom stave, keď sa nadýchnete, svaly bránice sa sploštia a posunú vzduch do pľúc. To spôsobí, že panvové dno sa uvoľní. Keď vydýchnete, bránica sa stiahne a svaly panvového dna sa jemne nadvihnú.
Veľa žien po pôrode však zvykne sťahovať brucho najmä v hornej oblasti nad pupkom – pretože chceme vyzerať štíhlejšie. Robíme to tak často, že časom to začneme robiť podvedome, čím sa dostanú brušné svaly do neustáleho napätia.
V čom je pri sťahovaní bruška problém?
Keď je vrchná časť bruška v neustálom napätí, vytvára tlak na spodné brucho a panvové dno. Tento tlak spôsobuje, že sa spodné bruško vydúva.
Navyše, pod vplyvom neustáleho vťahovania brucha sa rozširujú rebrá, tie ťahajú od seba šikmé brušné svaly a doslova „rozťahujú” diastázu, čo komplikuje jej rehabilitáciu.
Čo okrem dýchania môže spôsobovať vypuklé spodné bruško?
Nesprávne dýchanie a slabé panvové dno sú jedny z najčastejších príčin, avšak vinníkom môžu byť aj:
- diastáza v spodnej časti pod pupkom,
- uvoľnená koža po pôrode, ktorá obvykle visí v dolnej časti bruška, najmä po sekcii,
- nahromadený tuk.
Prebytočný tuk sa však nedá „zhodiť” len v konkrétnej oblasti. Žiadny cvik, nápoj, ani špeciálny sťahovací pás vám nezabezpečí chudnutie len v tejto oblasti. Chudnúť z tuku musíte komplexne, celotelovo.
Cviky a správne dýchanie vám stred tela a panvové dno dokážu sfunkčniť a spevniť, ale ak je príčinou ovisnutého spodného bruška prebytočný tuk, budete sa musieť zamerať aj na ďalšie fyzické aktivity (ideálna je chôdza alebo iné jemné kardio bez otrasov) a zmenu jedálnička.
Vyvarujte sa ale drastických diét – pomaly s malými zmenami zájdete oveľa ďalej. Tu vždy platí jediné – väčší kalorický výdaj ako príjem.
Ako teda zlepšiť vzhľad spodného bruška?
V prvom rade – nesťahujte brucho počas celého dňa. Myslím to vážne. Uvoľnite ho. Ak ste na to boli zvyknuté väčšinu dospelého života, môže to byť zo začiatku ťažké.
Keď ho uvoľníte, skúste sa nadýchnuť až dolu do spodného bruška a panvového dna. S výdychom ústami (ideálne cez zošpúlené pery, akoby ste fúkali balón), skúste spodné bruško a panvové dno „zodvihnúť” – predstavte si, že chcete posunúť pupok vyššie, alebo že si zapínate zips na nohaviciach.
Bude to možno zo začiatku náročné a frustrujúce, ale s troškou praktizovania to určite zvládnete. Pre lepšiu predstavu si pozrite toto video.
Keď zvládnete dýchanie, zapojte do toho jemné cviky, ktoré vám pomôžu posilniť panvové dno, zadok a vnútorné stehná – všetky tieto svalové skupiny úzko súvisia so stavom vášho spodného bruška. Efektívne cviky aj s nácvikom správneho dýchania nájdete napríklad aj v mojom online programe Pelvic Floor mini, kde v krátkych tréningoch z pohodlia domova precvičíte všetko potrebné pre správne fungujúce panvové dno a krajšie spodné bruško po pôrode.
Autorka: Eva Kurčíková, www.mamasystem.sk
O mne: Som certifikovaná tehotenská a popôrodná trénerka, mama dvoch detí. Mojím cieľom nie je, aby ste rýchlo schudli, alebo vyzerali ako keby ste nikdy nerodili. Mojou úlohou je pomôcť vášmu telu zotaviť sa po tehotenstve a pôrode. Mojím poslaním je urobiť z vás silnú a zdravú maminu plnú energie, ktorá sa cíti dobre vo svojom tele.
Viac o mne na www.instagram.com/mamasystem
