Diastáza, resp. rozostúpenie priamych brušných svalov, vzniká najmä v tehotenstve. S rastúcim bruškom sa predná brušná stena (linea alba) uvoľní a priame brušné svaly sa „rozostúpia“.
Diastáza je hlavnou príčinou vypuklého bruška aj niekoľko mesiacov po pôrode, a ak je predná brušná stena príliš natiahnutá, môže sa pridružiť aj pretrhnutie (pruh).
Netreba ju však brať ako „mamičkovské vyznamenanie“ a rozhodne sa s tým nemusíte zmieriť.
Sú prípady, keď je operácia nevyhnutná, ale väčšina nekomplikovaných a menších diastáz sa dá krásne upraviť cvičením. Určite je však dôležité si dať diastázu pozrieť odborníkom – lekárom alebo fyzioterapeutom, ktorý jej stav odborne zhodnotí.
Ak ste po pôrode zistili, že máte diastázu, alebo si myslíte, že ju máte, prípadne vám ju diagnostikoval lekár, neznamená to, že sa s týmto problémom musíte naučiť žiť. Rovnako to neznamená ani to, že cvičenie či športové aktivity sú pre vás už navždy tabu. Existuje množstvo účinných cvikov, ktoré vám s diastázou pomôžu. Preto, ak sa bojíte cvičiť alebo chcete vedieť, ako na to, tento článok je určený práve pre vás.
Nebojte sa cvičiť!
Diastáza nie je koniec sveta, ani „stopka“. Ženy len často nevedia, čo sa stalo s ich telom po pôrode. Boja sa, lebo nemajú dostatok informácií, a tak radšej necvičia.
Čo ale v skutočnosti diastázu zhorší, je nečinnosť. Na druhej strane však treba vedieť, AKO cvičiť.
Život je sériou zaužívaných pohybov – a ak ich robíte zle, pretože napr. neviete regulovať vnútrobrušný tlak, diastázu si každodennými pohybmi môžete len zhoršiť – zdvíhaním detí, upratovaním, vstávaním z postele, tým, ako stojíte, keď varíte, atď.
Takže – nebojte sa cvičiť! Diastáza zahŕňa aj svaly. A svaly musíme používať a správne zaťažovať, aby mohli dobre fungovať.
Ako cvičiť s diastázou?
Ak máte oslabenú brušnú stenu a celkovo aj hlboké brušné svaly, je potrebné si tieto svaly najprv aktivovať dýchacími cvičeniami a nácvikom bránicového dýchania.
Správne dýchanie, aktivácia bránice a panvového dna sú jednou z najdôležitejších vecí, ktorú vaše telo po pôrode potrebuje.
Nesprávne dýchanie je totiž jedným z hlavných dôvodov, prečo máme po pôrode problémy s vypuklým bruškom, diastázou a tiež panvovým dnom.
Vplyvom tehotenstva sa aktivita bránice zmenšuje, keďže – logicky – nemá priestor na rozpínanie a my si zvykneme na tzv. plytké dýchanie – teda pohyb robia len ramená a krk. Takýto spôsob dýchania potom často prenášame aj do cvičenia či športových aktivít.
Keď pri cvičení zle dýchame:
• robíme každý pohyb nesprávne,
• máme stuhnutý krk, trapézové svaly a ramená,
• je problém zahojiť diastázu, aj keď cvičíme,
• svaly panvového dna sú oslabené, lebo nepracujú pri dýchaní a cvičení tak, ako by mali.
Preto je veľmi dôležité začať po pôrode jednoducho – a to s dýchaním. Presnejšie: ide o nácvik správneho dýchania – tzv. hlbokého alebo diafragmatického dýchania. Príklady, ako cvičiť bránicové dýchanie, nájdete aj v mojom videu nižšie:
Okrem dýchania sa pri cvičení po pôrode zameriavame najmä na tri svalové skupiny, ktoré sú po tehotenstve často oslabené a nepracujú tak, ako by mali. Tento stav okrem iného spôsobuje aj to, že sa nám diastáza nehojí.
Ide o hlboké brušné svaly vrátane panvového dna, zadok a vnútorné stehná. Tieto tri svalové skupiny tvoria podporný systém našej panvy.
Rozhodne stojí za to, zamerať sa na popôrodnom tréningu na tieto svalové partie – ich posilnenie vám pomôže zmierniť diastázu, bolesti chrbta, inkontinenciu či pokles maternice. V mojich online tréningoch vám presne ukážem, ako na to a ktoré cviky sú pre vás tie najvhodnejšie, ak máte diastázu. Navyše, cvičíte presne vtedy, keď vám to vyhovuje, a v pohodlí vlastnej obývačky.
Ako viem, že mám diastázu už zahojenú?
Nie vždy sa podarí úplne uzavrieť „medzeru“ medzi priamymi brušnými svalmi a nemalo by to byť ani naším jediným cieľom pri cvičení. Ak totiž máte 2 a viac detí, je dosť možné, že medzeru budete mať širšiu. Ak však ale budete mať vďaka cvičeniu hlboké brušné svaly pevné a brušnú stenu (linea alba) pevnú, malá medzera nie je problém. Voláme to „funkčná diastáza“.
Diastázu teda môžeme považovať za zahojenú, resp. funkčnú, ak:
• medzera medzi priamymi brušnými svalmi nie je hlboká a mäkká – teda nezaboria sa nám tam prsty a je na dotyk skôr ako „trampolína“ – teda pevná a plytká;
• pri cvičení sa nám nerobí na bruchu „hrebeň“ alebo nevydúva spodné brucho – to znamená, že vieme správne regulovať brušný tlak – aj vďaka správnemu dýchaniu pri cvičení.
Nikdy nie je neskoro
Často dostávam otázku, či sa dá zlepšiť stav diastázy a bruška celkovo, ak ste už niekoľko rokov po pôrode. Pravdou je, že neexistuje žiadny časový horizont, dokedy je možné diastázu po tehotenstve napraviť. S diastázou je možné bojovať kedykoľvek, aj niekoľko rokov po pôrode. Jediné, na čom záleží, je vaša vôľa a odhodlanie niečo s tým urobiť.
Treba totiž cvičiť (stačí aj doma) pravidelne, ideálne každý alebo aspoň každý druhý deň, aby sa váš stav zlepšil. Cvičiť raz-dvakrát do týždňa nestačí.
Nemusíte sa teda nevyhnutne trápiť s riešením diastázy hneď po pôrode. Viem, že prvé mesiace neviete, kde vám hlava stojí. Doprajte si čas.
Stačí, ak sa zatiaľ budete postupne učiť hlbokému dýchaniu a uvedomovať si správne pohybové stereotypy (držanie tela, zdvíhanie bábätka, dýchanie, spôsob, akým stojíte či sedíte), aby ste si svoj stav medzičasom ešte nezhoršili.
Viac informácií nájdete aj na mojom Instagrame, kde pravidelne pridávam tipy ohľadom správneho cvičenia po pôrode.
Autor: Evka Kurčíková,
tehotenská a popôrodná trénerka so zameraním na diastázu a panvové dno.
