Téma panvového dna sa týka všetkých mamičiek – nezáleží na tom, ako dlho ste po pôrode, ani na tom, či ste rodili prirodzene alebo sekciou.
Svaly panvového dna sú počas tehotenstva pod neustálym, narastajúcim tlakom. Rozťahujú sa a oslabujú niekoľko mesiacov. Samotný pôrod im dá tiež riadne zabrať – počas vaginálneho pôrodu sa natiahnu až o 240 %.
Keď porodíte, neznamená to ešte, že svaly hneď „skočia naspäť“ do pôvodného stavu. Treba im pomôcť, a to čo najskôr.
Čo je panvové dno?
Hovoriť o panvovom dne je u nás stále akýmsi tabu. Pritom svaly panvového dna majú omnoho viac funkcií, ako si mnohí myslia. Najmä:
- panvové dno je hlavným stabilizátorom chrbtice a panvy,
- kontroluje vnútrobrušný tlak pri dvíhaní bremien (teda detí, kočíkov, nákupných tašiek atď.),
- poskytuje oporu panvovým orgánom (maternica, močový mechúr) a ovplyvňuje prežívanie intímneho styku.
Počas tehotenstva a pôrodu dostanú tieto svaly poriadne zabrať, čoho dôsledkom môžu byť problémy ako únik moču, bolesti spodnej časti chrbta, vypuklé brucho, „spľasnutý“ zadok, bolesti v podbrušku, nesprávne držanie tela, bolesť pri styku, ako aj vážne problémy, napr. pokles maternice.
Dobrou správou je, že aj svaly panvového dna sa dajú efektívne posilniť, bez ohľadu na to, či ste po pôrode 2 mesiace alebo 2 roky.
Čo ovplyvňuje stav nášho panvového dna po pôrode?
Na stav nášho panvového dna okrem tehotenstva a pôrodu vplývajú aj iné, veľmi dôležité faktory.
Dýchanie
Po tehotenstve väčšina z nás nedýcha správne, pretože bránica kvôli rastúcemu bábätku nemala veľmi priestor na to, aby fungovala tak, ako by mala. Rovnako ako panvové dno, ktoré je zase počas tehotenstva pod neustále rastúcim tlakom.
Za normálnych okolností by bránica a panvové dno mali pri každom nádychu a výdychu spolupracovať a aktivovať tiež všetky svaly stredu tela. Po tehotenstve nám však väčšinou ostane tzv. plytké dýchanie, teda pri dýchaní máme dominantné svaly krku a ramien (preto máme ťažkosti so stuhnutým krkom a ramenami).
Držanie tela
Zlé držanie tela nám môže narobiť kopec problémov. Spôsob, akým chodíte, stojíte či sedíte, veľmi ovplyvňuje zahojenie diastázy a panvového dna. Vťahujete bruško, aby ste vyzerali štíhlejšie. Ani sa nenazdáte a začnete to robiť podvedome a vaše brušné svaly sú v neustálom napätí.
V čom je problém? Keď sú brušné svaly v neustálom napätí, vytvárajú tlak na vaše panvové dno. Tento tlak spôsobuje, že sa vám spodné bruško vydúva.
Svalové napätie
Toto sa týka ako panvového dna, tak aj celého tela. Málokedy si totiž uvedomujeme, že sme celý deň v nejakom kŕči, a niekto má naozaj problém sa úplne uvoľniť.
Skúste si niekedy len tak uvedomiť, ako často máte stiahnutý zadok, keď stojíte, alebo že stále zaťahujete bruško. Alebo napríklad ramená – keď sme v strese alebo je nám zima, máme tendenciu ich stále ťahať hore k ušiam.
Panvové dno a Kegelove cviky
Kegelove cviky sú úmyselné sťahovanie svalov panvového dna (tak, akoby ste chceli zastaviť prúd moču). Často sa odporúčajú po pôrode na celkové spevnenie panvového dna a pri problémoch s inkontinenciou.
Problém je v tom, že samotné Kegelove cviky vám niekedy môžu viac uškodiť ako pomôcť, ak ich nerobíte správne a nekombinujete ich s inými cvičeniami.
Stať sa vám totiž môže to, že to s nimi preženiete a stav panvového dna si môžete ešte zhoršiť.
Prečo?
„Kegel“ je kontrakcia svalov panvového dna. A kontrakcia spôsobuje napätie. A ak je vaše panvové dno hypertonické (teda nedokáže sa úplne uvoľniť – ako keď máte nejakú svalovú skupinu v neustálom kŕči, napr. ramená či sánku), „Kegelmi“ si môžete kondíciu svalov panvového dna ešte zhoršiť.
Správne fungujúce panvové dno sa musí vedieť nielen plne stiahnuť, ale aj plne uvoľniť.
Preto je potrebné Kegelove cviky kombinovať s dýchacími cvičeniami, cvikmi na fitlopte a s cvikmi, pri ktorých máme panvu vyššie ako hlavu (napr. mosty alebo cviky s vyloženými nohami).
Takže „Kegely“ áno, ale v rámci uceleného tréningu celého jadra, čiže strednej časti tela, ktorý by mal zahŕňať aj nácvik:
- správneho dýchania a používania bránice
- správneho držania tela
Pokles alebo „prolaps“ panvových orgánov
Hovorí sa o tom minimálne, a pritom podľa dostupných informácií až 50 % žien túto diagnózu má, či už o tom vedia, alebo nie.
Prolaps má rôzne stupne závažnosti a môže postihnúť jeden alebo aj viaceré panvové orgány (maternicu, močový mechúr).
Najviac postihuje ženy druho- a viac-rodičky, ktoré rodili prirodzene, ale nevyhýba sa ani ženám po cisárskom reze či dokonca ani tým, ktoré nikdy nerodili.
Medzi najčastejšie symptómy poklesu panvových orgánov patria:
- bolesť pri intímnom styku
- problém s močením/vyprázdňovaním
- pocit tlaku alebo diskomfortu v podbrušku
- vypadávanie tampónu alebo problémy so zavedením tampónu
- nepríjemné vyčnievanie tkaniva z pošvy
Treba si uvedomiť, že aj keď tento stav po pôrode je celkom bežný, nie je dôvod, aby ste sa s tým „naučili žiť“ alebo si na to len „zvykli“. Pokiaľ nie je váš stav závažný (čo posúdi váš lekár), dá sa na tom pracovať, postupne zlepšiť stav a odstrániť ťažkosti.
Čo s tým? Zlepšenie stavu sa dá, samozrejme, docieliť spevňovaním panvového dna pomocou cvičenia, ale zároveň treba dbať aj na to, čo robíme počas celého dňa:
- Správne držanie tela, keď sa „vytiahnete“ do výšky, aj orgány sa nadvihnú.
- Správne dýchanie pri fyzickej záťaži (dvíhanie detí, nosenie ťažkých vecí) – aby panvové dno spolupracovalo s bránicou.
- Prestať vťahovať brucho/vrchné brušné svaly – znížite tlak na panvové dno.
Vážnejší pokles panvových orgánov sa zvykne operovať, ale existujú štúdie, že takmer polovici žien sa po operácii tento stav vráti. Prečo? Lebo panvovému dnu sa treba venovať aj po operácii. Ak sú svaly slabé, orgány opäť klesnú.
Správne nastavené cvičenie zamerané na posilnenie stredu tela po pôrode je najlepší spôsob, ako sa zbaviť bolesti, nepríjemných pocitov v podbrušku, problémov s inkontinenciou a prinavrátiť panvovému dnu jeho funkčnosť a silu.
A presne tomu sa na svojich tréningoch venujem pod značkou MamaSystem.
Nezáleží na tom, či ste rodili pred mesiacmi alebo rokmi – nikdy nie je neskoro, ale ani príliš skoro začať. Treba len vedieť, ako na to. Naučím vás správne dýchať a pracovať s hlbokými brušnými svalmi a svalmi panvového dna, aby bolo pre vás cvičenie bezpečné a efektívne.
Autor: Evka Kurčíková
